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임산부 걷기운동, 얼마나 좋게요~ 조회1939 추천1
작성자 맘스클럽* ( momsc*** ) 관리자 등록일2016-12-02 11:39:47

 

 

임산부 걷기 운동, 얼마나 좋게요~

 


걷기는 임산부에게도 더없이 좋은 운동이다. 신진대사를 활발하게 하고 심폐기능을 강화시키는 것은 물론, 임신으로 인한 급격한 체중 변화를 조절하여 적절한 체중을 유지할 수 있도록 한다. 혈액순환이 좋아져 임신으로 인한 다리와 허리 통증이 완화되며, 임신성 당뇨나 자간전증 등도 예방할 수 있다. 

 

또한, 걷기는 가만히 앉아 있을 때보다 산소호흡량이 2~3배가량 늘어나 임산부의 답답하고 우울한 기분을 상쾌하게 만들어준다. 태아에게도 이롭다. 풍부한 산소를 공급해 뇌세포 활성화에 도움을 주는데, 이는 머리가 좋고 감성이 풍부한 아이가 태어날 가능성이 커진다는 얘기다. 이러한 효과로 걷기 운동을 ‘걷기 태교’라고도 한다. 

 

 

 

 

 


임신 시기별로 운동 밸런스를 조절

 

임신 초기에는 운동이라기보다 태아와 함께 산책하는 기분으로 20분 정도 가볍게 걷는다.

본격적인 걷기 운동은 태반이 완성되는 임신 16주부터 시작하면 좋다. 하루 30~50분 정도, 일주일에 5~6일 정도 꾸준히 한다. 평소에 운동을 전혀 하지 않았던 임산부라면 처음에는 20~30분 정도 느리게 걷다가 점차 익숙해지면 몸 상태에 맞춰 40분 이상 조금 더 빠르게 걷는다.

 

그런데 임신 중기에 태아는 수면상태로 보내는 시간이 많다. 수면 중에는 태아의 신진대사가 활발해지기 때문에 임산부의 격렬한 운동이 오히려 태아의 발달을 방해할 수 있다. 때문에 임신 중기 걷기 운동은 일정한 시간을 정해 규칙적으로 하는 것이 포인트다. 

 

임신 후기에는 걸으면서 호흡에 신경을 쓰도록 한다. 심신을 편안하게 한 상태에서 숨을 깊게 들이쉬었다가 내쉬기를 반복하며 걸으면 분만 시 많은 도움이 된다.

 

 

 

 

 


올바른 자세로 걷기 

 

임산부는 무게중심을 잡기 위해 상체를 뒤로 젖히고 걷게 되는데, 이때 목은 정면을 보기 위해 앞쪽으로 밀려 나온다. 이 상태에서 걷기 운동을 하면 허리와 목에 근육 통증이 나타날 수 있다. 가슴을 펴고 머리를 위쪽에서 잡아당긴다는 느낌으로 배에 적당한 긴장감을 주고 걷는 자세가 바람직하다. 또한 목과 어깨에 무리를 주지 않도록 턱을 당기고 정면을 응시하며 걷는다. 잘못된 자세로 걸으면 골반이 변형되거나 허리 통증이 생길 수 있으므로 주의한다. 

 

 

 

 

 


임산부 걷기 운동 시 주의사항

 

반드시 쿠션감이 있는 런닝화나 워킹화를 신고 걷는다. 바닥이 평평한 신발은 혈액순환을 떨어트리고 충격흡수가 안 돼 족저근막염과 같은 발바닥 통증을 유발할 수 있다. 또 임산부는 발이 많이 부어 임신 전의 운동화가 꽉 끼는 경우가 많다. 가볍고 편한 운동화를 선택한다.

 

평지나 오르막길 위주로 걷고, 내리막길은 관절이 하중을 많이 받는 곳이므로 피한다. 체중이 증가하고 배가 불러오는 임산부는 내리막길에서 넘어지기 쉽다. 오르막길 걷기는 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 좋은데, 속도와 보폭을 줄여 무리하지 않도록 걷는다. 임산부가 계단을 내려갈 때는 꼭 난간을 잡아 발이 닿을 때의 충격을 완화시킨다.

 

운동 시에는 수시로 물을 마셔 탈수를 예방하고, 운동 중 갑자기 어지럽거나 복통, 흉통 등 몸에 이상신호가 오면 걷기 운동을 중단한다.

 

걷기는 거의 모든 임산부들에게 가장 안전한 운동이지만, 심각한 심장 질환이나 폐 질환이 있거나 자궁경관무력증으로 조산 위험성이 높은 경우, 쌍둥이 임신, 임신 중·후반기에 출혈이 계속되는 경우, 임신 26주 이후의 전치태반인 경우, 조기 진통이나 양막 파수, 자간전증이 있는 경우에는 피하는 것이 좋다.

 

 


기획*제작 맘스클럽

신봄

검수 청담산부인과 전문의 김민우

 

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