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엄마와 태아 모두의 건강을 위한 일석이조 임산부 간식 조회3801 추천0
작성자 맘스클럽* ( momsc*** ) 관리자 등록일2017-09-21 11:43:11


엄마와 태아 모두의 건강을 위한 일석이조 임산부 간식

 


배가 점점 불러오면서 먹고 싶은 것도 많아진다. 하지만 현명한 엄마라면 아무거나 먹을 수는 없다. 태아의 성장 시기에 따라 필요한 영양소가 따로 있으니 여기에 맞춰 간식 메뉴를 구성해보자. 태아 성장에도 도움이 되고 출출한 엄마 속도 달래줄 영양 간식 가이드. 

 

 

 

 

임신 초기_엽산 듬뿍 채소&과일 간식


임신 초기 필수 영양소로 꼽히는 것은 바로 엽산이다. 임신 초기에는 태아의 뇌와 척추가 형성되는데, 비타민 B의 하나인 엽산이 태아의 뇌와 두개골, 척추가 정상적으로 성장하는 데 중요한 역할을 한다. 만약 부족할 경우 태아의 신경관결손이나 심장기형, 척추기형 등 장애를 일으킬 수 있고 임산부에게도 빈혈 등의 증상이 발생할 수 있다. 따라서 임신 계획 3개월 전부터 임신 후 3개월 정도까지는 엽산 섭취가 매우 중요하다.


엽산은 케일, 브로콜리, 시금치 등의 채소와 키위, 오렌지, 딸기 등의 과일에 풍부하게 함유되어 있는데, 취향에 따라 샐러드나 주스 등으로 만들어 간식으로 활용한다. 임신 초기에는 입덧으로 인해 수분 손실도 많아지기 때문에 채소와 과일을 많이 섭취하면 일석이조 효과를 볼 수 있다. 단, 엽산은 열에 약한 영양소라 가급적 생으로 먹거나 단시간에 조리해야 한다는 점을 기억할 것.


아울러 임산부의 엽산 부족으로 인한 유사산 또는 선천성기형아 출산을 예방하고 임산부 및 태아의 건강을 증진하기 위해 전국 보건소에서는 등록된 임산부에게 임신일로부터 3개월까지 엽산제를 지원하고 있으니 임산부라면 놓치지 말고 활용해보자.


*엽산이 풍부한 식품 : 케일, 브로콜리, 시금치, 양배추, 키위, 오렌지, 토마토, 딸기, 콩류, 달걀 등

 

 

 


임신 중기_칼슘 빵빵 우유 한 잔&철분 가득 단백질 간식


임신 중기는 태아의 뼈와 치아가 만들어지는 시기다. 따라서 뼈와 치아를 단단하게 만들어주는 칼슘 보충이 필요하다. 만약 임산부의 혈중 칼슘이 낮다면 뼈에 저장되어 있는 칼슘을 성장하는 태아에게 빼앗기게 되어 골밀도가 감소할 수 있으므로 엄마와 아기 모두를 위해 칼슘 보충은 매우 중요하다. 태아가 점점 더 성장하는 임신 후기로 갈수록 칼슘 섭취의 중요성은 더 커지므로 꼭 챙길 것.


우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색채소, 연어 등에 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 D를 함께 섭취하면 칼슘 흡수에 도움이 되며, 치즈의 경우 나트륨 함량이 적은 제품을 선택한다.


태아가 성장하면서 엄마의 몸에서는 철분 소모량도 늘어난다. 철분은 헤모글로빈의 구성 성분으로 신체 조직에 산소를 운반하는 역할을 한다. 우리 몸에 헤모글로빈이 부족하면 빈혈 현상이 일어나는데, 임산부의 경우 철분이 부족하면 일명 ‘임산부 빈혈’ 유발은 물론 태아 성장에 영향을 주고 조산 등의 위험이 커질 수 있으므로 주의해야 한다.


단백질이 풍부한 식품에 철분이 많이 함유되어 있는데, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기가 대표적이며 지방이 적은 부위로 선택한다. 이 밖에 생선과 해조류, 견과류, 건과일, 달걀 등에 철분이 풍부하며, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수가 철분 흡수가 더 잘 되므로 과일이나 오렌지주스 한 잔 곁들여 간식을 즐겨보자.


*칼슘이 풍부한 식품 : 우유, 요구르트, 치즈, 브로콜리, 시금치, 연어, 콩, 오렌지 등
*철분이 풍부한 식품 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 굴, 김, 땅콩, 아몬드, 건포도, 쑥, 깻잎, 시금치 등

 

 


임신 후기_변비 예방하는 고구마&양배추 간식


임신 후기에도 균형 잡힌 영양 섭취는 기본. 여기에 한 가지 더 염두에 둘 점은 변비 해소를 위한 식품이 추가되어야 한다는 것이다. 임신 후기에는 태아가 급격히 성장하면서 자궁이 항문을 압박하고 이로 인해 변비가 생기기 쉽다.


또한 몸이 더 무거워지면서 움직임도 함께 줄게 되는데, 이는 장운동까지 약화시켜 배변 활동에 악영향을 준다. 따라서 임신 후기에는 소화 불량과 변비 해소에 초점을 맞춘 간식을 구성하는 것이 현명하다. 


충분한 수분 섭취는 필수. 허기질 때는 장운동을 촉진하는 식이섬유가 풍부한 식품을 선택해 간식으로 먹는다. 고구마와 양배추에 식이섬유가 풍부한데, 고구마는 생으로 먹는 것이 식이섬유 섭취에 더 좋고 양배추는 살짝 쪄서 먹는 것이 소화에 더 좋다. 과일 중에는 바나나에 식이섬유가 많이 들어 있다. 이러한 식품은 열량도 높지 않아 임신 후기 체중 조절에도 도움이 된다. 


*식이섬유가 풍부한 식품 : 고구마, 양배추, 바나나, 사과, 미역 등

 

 


기획*제작 맘스클럽

이지연

 

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